慢性疲労症候群

ステップ1〜知る〜

3つ以上当てはまれば、副腎疲労症候群です。

  • 朝起きるのが辛い、起き上がれない。
  • 立ちくらみする
  • 寝ているはずなのに朝疲れている
  • カフェインがないと頑張れない
  • いつも疲れて、何をするにも億劫
  • イライラすることが多い
  • 性欲の低下
  • 朝は調子が悪く、夕食後は元気になる
  • 集中力の低下、考えがまとまらない
  • うつ症状が出る

副腎疲労症候群とは、長時間のストレスにより腎臓の上についている「副腎」という臓器から出る、頑張るホルモン(コルチゾール)がやがて出なくなり、うつ状態を発症します。

原因1;24時間続くストレス

仕事や学校、家庭環境に隠れている場合があります

原因2;慢性の炎症

コルチゾールのもう一つの役目は「炎症を抑える」こと

慢性的な炎症があると副腎が24時間働くことになります。

医療機関で検査してもらい、あれば治療してもらいましょう。

見落としがちな隠れた炎症巣

  1. 口腔内根尖病巣
  2. 上咽頭炎
  3. 肝機能障害、脂肪肝
  4. 腸内環境異常
  5. ヘリコパクタピロリ菌

原因3;食事が悪い

ブドウ糖はエネルギー源として有名ですが、低血糖になると動けなくなります。

食事で摂ったブドウ糖はたった2時間ほどで使い果たされてしまいます。

では、なぜ夜などは長時間食事をしなくても低血糖にならないかというと、肝臓がブドウ糖を作り出してくれるからです。これを糖新生といいます。

この糖新生に大きく関わっているのが、コルチゾールです。

だから、副腎疲労でコルチゾールが減ると、肝臓がブドウ糖を作れなくなり、低血糖状態になってしまいます。=頑張りたくても頑張れない

副腎疲労の4つのステージ

あなたはどこに当てはまりますか?

  1. 無症状
  2. 症状が出始める
  3. コルチゾールが産生低下し始める
  4. アディソン病、副腎クリーぜ、死の危険

1:無症状

ストレスにさらされているが、挑戦、冒険の気持ちで乗り切る。モリモリ元気というわけではないが、自覚症状がなく日常の生活は保たれる。

  • 1日をコーヒーによって始めようとしている人は、すでにこのステージ。

2:症状が出始める

一般的な診察では検査しても、異常なし。多くの場合、抗うつ剤、甲状腺ホルモン剤、エストロゲンが処方される。

  • 夜ぐっすり眠っても、翌朝疲れが取れない。
  • イライラしやすい
  • 寝つきが悪く、何度も目を覚ます
  • 月経の乱れ
  • 寒さに弱くなる
  • 代謝が落ちる

3:副腎疲労

副腎疲労がさらに衰弱し、頑張りすぎた副腎はコルチゾールの産生が低下。体は本能として生き残るために省エネモードに移行。エネルギーを無理にでも作るため筋肉組織を壊し始める。

  • 線維筋痛症
  • 集中力低下
  • うつ
  • 不眠

ステージ1・2とステージ3の違いは、その人がどんなに頑張っても1日をまともに過ごすことができない状態か否か。

4:副腎不全

一般の病院でも要医療になる。突然の下部の背中、腹部、足を貫くような痛みが走る。嘔吐や下痢、脱水、低血圧、意識喪失も起こりうる。治療されすどんどん悪化すると致命的になります。

ステップ2〜治療〜

1:ライフスタイルを見直す。

あなたのエネルギーを奪う人、仕事、食物を遠ざけましょう。

対人関係は最もストレスにある要素です。

会わなくてもいい人には会わないようにしましょう。

どうしても会わないと難しい場合は、自分の状態について話し、自分に体をわかってもらいましょう。

2:副腎をリラックスさせる。

睡眠、食事、運動など全てをリラックスさせる方向に持っていきましょう。良くなったくるとつい無理をしがち。そしてまた悪化してしまうので、回復させるためにリラックスが必要です。

当院の施術では内臓調整を行い、副腎のアプローチも行います。

交感神経が優位だと内臓も機能しにくいので、副交感神経優位な状態へと導き副腎の活性化を助けます。

3:食事

  • 糖質制限はしない
  • ファーストフード、スナック菓子、ケーキ、洋菓子は食べない
  • パン・パスタなどのグルテンの多いものは減らす(できるだけ量を減らす)
  • 白砂糖を控えめにする「ゼロにはできないのでできるだけ減らす)
  • ジュース・カフェインの飲み物は摂らない

4:サプリメント

ビタミンC、ビタミンB5、マグネシウムは副腎ホルモンの合成に必須。

高濃度ビタミンC点滴はとても有効。

ビタミンEも抗酸化対策として有効

腸内環境改善が重要

腸に炎症があると副腎が休めません。

また腸が悪いと、せっかくの栄養を摂っていても不足してしまう状態になります。

よって、腸内環境改善が副腎疲労改善に大きく影響します。

  • 腹部膨満感
  • 便の形が不安定
  • 便の臭いが強い
  • 下腹部痛がある

これらは悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化しているサイン。

ステロイド、ピル、抗生剤の使用、糖尿病、過敏性腸炎などは全て腸漏れ症候群(リーキーガード)を起こす原因になります。

通常分娩の場合、母親の乳酸菌が子供に移行します。帝王切開は乳酸菌バランスが遺伝しません。

腸内環境改善〜食事編〜

頑張りたくても頑張れない。お体がこのような状態なので、頑張らなくてもいいです。

食事の改善はとても大事ですが、完璧な食事をする必要はありません。完璧な食事を目指しすぎて、本来の「美味しい」「楽しい」「幸福感」などが失われてしまうこともあります。

万人に合う食事はありません。しかし、食事には良い悪いの両面があることを知り、正しい知識を持って流行や間違った情報に流されず、大切な健康を守ってください。

特に重度の副腎疲労の場合は、自炊することも大変です。以下のOK食材を上手に利用し、ご家族がいる場合はぜひ協力してもらいましょう。

食材の選び方(できるだけ添加物の少ないものを選ぶ)

OK

おにぎり:おかか、昆布、梅、鮭、のり

ゆで卵、温泉卵、ちくわ、さつまあげ、厚揚げ、冷奴、納豆、温めるだけのスープ、即席味噌汁、きゅうり、なすの漬物、惣菜のハンバーグ、和食の惣菜、(筑前煮などの根菜の煮物、白和え、胡麻和え、酢の物、南蛮漬け、煮魚、焼き魚、肉じゃがなどの煮物)茶碗蒸し、卵豆腐、チャーシュー、冷凍のブロッコリーやほうれん草、サバの缶詰、黒豆などの煮物、ところてん、ナッツ類、焼き芋、干し芋、甘栗、ゼリーや寒天、バナナ、フルーツ全般

調味料は砂糖を控えれば気にぜずOK。隠れ砂糖に注意。甘辛、甘酢、スイートチリソース

NG

サンドウィッチ、パン、パスタ、ピザ、うどん、ラーメン、牛乳、飲むヨーグルト、炭酸飲料、栄養ドリンク、ゼリー飲料、スポーツドリンク、ケーキ類

控えた方が良い

ハム、ベーコン、ソーセージ、(使うならお茹で煮立てて煮汁を捨てる、切れ目を多くして炒める)

明太子、たらこ、いくら

カット野菜(使うならよく水洗いすること)

無糖ヨーグルト(体調にあえばOKいずれやめたい)

野菜ジュース(無塩のトマトジュースなOK)

※個体差のあるもの

カフェイン*徐々に減らさないと禁断症状が出て危ない。禁断症状の認識が必要

お粥:低血糖の症状がある方には注意

玄米:消化力に問題がある方には要注意

捕食のススメ

すぐに低血糖状態になってしまうため捕食をおすすめします。

捕食のタイミングは(午前10時、午後3〜4時)にて血糖コントロールをしていきましょう。個体差がありますが、2時間おきの捕食で体調がよくなる人も多いです。ただし、1回の捕食あたり食べるようは少量にし、単純糖質よりもデンプン(米やイモ類)系の糖質を選びましょう。

手作り例

  • ミニサイズのおにぎり(そぼろやおかか入り、焼き海苔付き)
  • 持ち運び水筒に和風出し・ボーンブロス出汁
  • お味噌汁、スープ、(豚肉、手羽元、豆腐、野菜、わかめの具)
  • ラップでミニサイズに包んだ芋やかぼちゃの羊羹
  • 温野菜(ブロッコリー、にんじん、ジャガイモ、さつまいも、キャベツ)

購入例

  • 甘栗や干し芋:添加物入っていないもの。有機甘栗を使用
  • 焼き芋
  • 個包装になっているさつま揚げ
  • 素焼きナッツ類(アーモンド・くるみ)食塩、植物性油脂なしのもの
  • プレーンやデーツ(砂糖無添加のもの)
  • かたくちいわしなどそのまま食べれる小魚
  • おにぎり
  • ゆで卵コンビニでも手軽に帰る。すもっち(くんせい卵)はネットで購入可能なのでストックしておくと良い
  • 焼き鳥
  • 定食屋で小鉢や味噌汁
  • 市販のペプチドやアミノ酸補給できるスープ
  • ちくわなどの魚肉ねり製品:そのまま食べれるので間食・捕食に便利。多少の添加物はあるものの、タンパク質量が多いことがメリット。
  • 缶詰:原材料がシンプルな物が多い。ストックしておけるので便利。鯖の水煮缶などもおすすめ。
  • 黒豆、うずら豆などの煮豆:砂糖は多いが食物繊維も豊富。添加物などが少なく原材料もシンプルなものが多い。煮豆に保存料を入れなくても済む理由は、砂糖がたくさん含まれることで保存性が増すからです。砂糖も多いので、1度で1袋は食べないこと。
  • Soup・Soup(スープ・スープ)ネットで購入可能
  • タンパク質がペプチドにまで分解されている消化に優しい天然だし。イワシ、カツオ、昆布だしは脂肪分が取り除かれ、参加の心配がいらないらない
  • 副腎疲労の人はストックしておけるお惣菜、レトルトスープなどが便利。

選ぶときのポイントは異性化糖(ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ガムシロップ)、人工甘味料、カフェインの入っていないもの、添加物ができるだけ少ないものを選ぶようにしてください。腸内環境を悪化させる食材(小麦、乳製品、時間の経過した揚げ物)は避けておくことをお勧めします。

外に出て動けるようになってきたら、以下の食事を行っていきましょう。

グルテン、ガセインを控える(できるだけ少なく)

グルテンを控える

  • 小麦、ライ麦、オーツ麦はグルテンの宝庫パン、パスタ、ピザ、ナン、ラーメン、うどん、そうめん、お麩、マカロニ、肉まん、餃子、シュウマイ、春巻きの皮、お好み焼きやタコ役の粉物、十割蕎麦じゃない蕎麦、ケーキ、クッキーなど、麦飯、押し麦(大麦)などが入っている雑穀米
  • シリアル製品
  • ルウ(小麦粉を油で練ったもの):市販のカレーやシチューのルウ、クリームソースなど手作りで小麦粉を使わないならOK
  • 天ぷらやとんかつなどの揚げ物(衣に小麦粉やパン粉を使用している)ただし素揚げ・片栗粉を使った竜田揚げはOK
  • 加工食品のハンバーグ、魚肉ソーセージ、水産練製品はつなぎとして小麦粉が使用されているので要注意
  • 麦茶、ビール、ウィスキー。麦焼酎など大麦が原料の飲料、ただし大麦若葉の青汁はグルテンフリー
  • 醤油:たまり醤油、グルテンフリーの醤油ならOK
  • 麦味噌;豆味噌や米味噌はグルテンフリー
  • ドレッシングなどの調味料
  • 酒、発酵食品、発酵調味料は発酵過程により小麦タンパクが分解するため影響がないとされる意見もある。

まずは、パスタ、ピザ、パンなどから始まると単純でわかりやすい。自宅にある小麦粉・乾燥パスタを処分するところからスタート

できれば調味料もグルテンフリーがお勧め。金銭面、精神面に負担が大きくなりがちなので個人のレベルに応じて実施。

醤油は意外と小麦が多い。濃口、薄口、再仕込み:小麦と大豆が等量。

白は小麦がほとんど。

選ぶなら、たまり醤油

グルテンフリーの調味料(醤油やポン酢)ネットで買える。

コンソメ製品(ブイヨン)グルテンフリーで化学調味料不使用も購入できる。

パン屋さんの米粉パン、製パン用の米粉にはグルテンが入っていることがあるので、 100 % 米粉パンを使っているか確認して選びましょう。

グルテンフリー代用

  • ムニエル:米粉でパリッと
  • 唐揚げ:米粉と片栗粉を1:1
  • フライ:おからパウダーや米粉パン粉
  • ルウ:豆乳とブイヨン(洋風だし汁)に米粉でクリームシチューやホワイトソース
  • カレー:米粉を入れてもよし、とろみをつけずにサラサラスープカレー、ココナッツミルクでタイ風カレーなど
  • ハンバーグ:つなぎにおからパウダーや高野豆腐、米粉など
  • お好み焼き、たこ焼き:米粉を使用
  • パスタ:グルテンフリーパスタ
  • 麺類:十割蕎麦、春雨、ビーフン、フォー、アワや米の穀物麺など
  • グルテンフリーパスタ。ネットで購入可能

米、キヌア、アワ、ヒエ、アマランサス、そば粉、はと麦はグルテンフリー

ガセインを控える

乳製品に含まれるタンパク質

牛乳:αガセイン

母乳、山羊乳:βガセイン

母乳のβガセインは赤ちゃんの消化酵素で分解できる

腸の炎症、アレルギー、中毒性を起こすのはαガセイン。人間の消化酵素で分解しにくい

乳糖不耐症、ラクターゼ不足で起こるお腹ゴロゴロ、下痢の症状

カルシウム、マグネシウムバランスが11:1とバランスが悪い。カゼインとカルシウムが働き吸収されカルシウムが過剰になってしまう。

遺伝子組み換え飼料、乳がん、子宮がんの原因になっている。

ガセインを含むもの

  • 牛乳、カフェオレなどの乳飲料、脱脂粉乳
  • 牛乳ヨーグルト
  • チーズ(ピザ、パスタにかける粉チーズ、グラタン、リゾットなど)
  • アイスクリーム、ソフトクリーム
  • 市販のクリームシチュー
  • 生クリーム(一般的な作りたたのカルボナーラ)
  • カスタードクリーム
  • 練乳
  • 洋菓子全般
  • 食品添加物としてのガセイン(安定剤や増粘剤)
  • バターはほとんどが脂質でガセインの量はわずか。
  • バターを煮詰めたギーは完全はグルテンフリー食品

代用ミルク

  • アーモンドミルクなどのナッツミルク
  • ココナッツミルク(缶ではなく紙パックに入ったココナッツミルクもあり)
  • ライスミルク、キヌアミルクなどの穀物ミルク
  • 山羊ミルク
  • 豆乳は嗜好品程度として
  • ポタージュ:上記の代用ミルク+飴色になるまで炒めた玉ねぎ(旨味を凝縮させるようにしっかり炒める)+にんじんやかぼちゃ、里芋などのお好みの野菜などを一緒に入れて滑らかになるまでミキサーにかける、その後火にかけて岩塩」で味を整えて完成

まとめ

どちらか一方からスタートでもOK。禁断症状が出やすい2週間は辛抱が必要。その後に少しずつ慣れてきます。

代用案を使って、グルテン、ガセインフリーを目指しましょう。

一生制限するわけではないので、腸の状態が戻って来れば多少は食べても大丈夫なので、それまで頑張っていきましょう。

白砂糖を控える

脳内麻痺として働き中毒性の問題、反応性低血糖により副腎疲労の悪化、さらに腸内カンジタ菌の栄養源となることから極力減らしていく必要があります。
特に減らすべき砂糖とは(生成砂糖)
  • 上白糖
  • グラニュー糖
  • 三温糖
甜菜糖はミネラルや天然オリゴ糖も含まれている商品があり、砂糖同様に精製された、甜菜糖も存在するので注意が必要
白砂糖の多い食品
  • 市販のお菓子、スイーツ全般、加工食品全般(ハンバーグなどのソース、調理済み食品など)
  • お惣菜(特に酢の物や和え物、煮物、照り焼きなど)
  • 清涼飲料水、スポーツドリンク、栄養ドリンク
  • 市販の〇〇のタレ(焼肉生姜焼きすき焼きのタレ)
  • 市販のドレッシングソースケチャップみりん風調味料などの調味料
  • 液状タイプの糖質
  • 加工食品に入っているブドウ糖液(コーンシロップ)や、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、ガムシロップ等
※清涼飲料水、栄養ドリンク、美容ドリンク、ドレッシング、冷菓にも入っています
砂糖を減らすために外食で選ぶときのポイント
  • 焼き鳥→誰ではなく塩
  • 魚やお肉料理→甘い味噌煮、照り焼き、すき焼きではなく、塩焼き、塩麹夜だしで素材の味を生かしている味付けや醤油、ハーブスパイスを使った料理
  • しゃぶしゃぶ→ごまだれを使わないで出汁と柚子胡椒などで食べる
  • 主食→パンではなく米や胚芽米。酢飯、味付けご飯は砂糖が入ってる可能性があるので注意
  • デザート→ケーキ、饅頭、アイスではなく季節のフルーツにする。
砂糖の代用品について
  • 羅漢果
  • 低GI値の天然甘味料(ココナッツシュガーなど)
  • 純本みりん(餅米、米麹、焼酎の日で作る本物のみりん
  • 純はちみつ(ブドウ糖や水飴などの添加のないもの)
  • 難消化の純オリゴ糖→ビートオリゴ糖(ラフィノース)かフラクトオリゴ糖
ビートオリゴ糖(ラフィノースは1番早く大腸のビフィズス菌の餌になる(市販で送られているイソマルトオリゴ等はNG、消化性のオリゴ糖)
※どんな甘味料であれ適度な量を守りましょう。
当たり前ですが積極的に取るものではありません。オリゴ糖の取りすぎも下痢の原因になります。
カロリーゼロの人工甘味料の(アスパルテーム)などを砂糖の代用にする事は不可です。
同じく人工甘味料の「アセスルファムカリウム」や「スクラロース」も清涼飲料水などに使われていることが多いです。
特にアステルパームはアスパラギン酸とフェニアルアラニンに合成され脳内神経の興奮性、特に自閉症のお子さんにとって刺激となります。
天然甘味料のステビアに関しても安全性が不明です

タンパク質過剰に注意(個人に消化力にや体調に合わせて)

タンパク質は大切な栄養素。しかし、消化能力以上の摂取は腸内環境を荒らす原因になります。

胃腸の負担のかけにくいタンパク質の摂取方法

  • できるだけアミノ酸で摂る。和風だし、骨付き肉スープ、魚介ブイヤベース、十割そば湯など
  • ステーキなどの塊肉ではなくミンチ状のハンバーグや、そぼろ料理、肉をペースト状にした料理、フードプロセッサーなどを活用
  • 煮こごり(肉や魚の骨や皮から溶け出したコラーゲンも摂れる)
  • 肉を塩麹やパイン、キウイなどの搾り汁、すりおろし玉ねぎに付け込んでおく
  • 胃酸が薄まるため食事中は大量の水分をとらない。(食事中以外はこまめに)
  • 胃酸が出やすくなるようにレモン水や梅干しを食前に食べる
  • 大根おろし、パセリを食前に食べる。
  • よく噛んで食べる、1口30回例えば、お箸を置いてゆっくり時間をかけて食べる。
  • 食欲がなく、タンパク質や固形物を食べるのに困難な人はチキンスープを利用するのもあり。原材料が国産鶏、香味野菜・塩のみ

お鍋の出汁コーナーにあるスープの場合、化学調味料や添加物が入っているため注意しましょう。

食物繊維が不足しないように

炭水化物(穀物)を制限しすぎないこと。

水溶性食物繊維:穀類、海藻、果物、豆類、野菜、イモ類

大麦:βグルガン

海藻:アルギン酸、フコイダン

果物、野菜:ペクチン

モロヘイヤ・オクラなどネバネバ野菜:ムチン

ゴボウや菊芋:イヌリン

コンニャクイモ:グルコマンナン

血糖値コントロールや乳酸発酵の材料として働きが期待できる。

不溶性食物繊維:穀類、豆類、種実類、繊維質の野菜、イモ類、きのこ

植物の細胞壁、葉物野菜、根菜類、全粒穀物、豆、ナッツ、ゴマ:セルロース。ヘミセルロース、リグニン

水分を吸収して便の量を増やす、腸の蠕動運動を活性化、農薬、重金属。有害化学物質などを吸着して排泄する働き

腸内細菌に分解されないので、そのまま排泄される。

乳酸発酵:乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌が食物繊維を材料にして、酪酸、ビタミン類、短鎖脂肪酸を産生すること。腸粘膜のエネルギーとなり、蠕動運動促進させる。腸内のPHを下げ悪玉菌の繁殖を阻止。栄養の吸収をさせる。腸内管のGLP-1分泌を刺激して血糖値調整を行う。

水溶性食物繊維

  • 野菜:ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、玉ねぎ、ニンニク、らっきょう、山芋、里芋、こんにゃく(いも)
  • 海藻:わかめ、あおさ、海苔、ひじき、もずく、メカブ、昆布、とろろ昆布、寒天
  • 穀物:もち麦、押し麦、オートミール
  • なめこ、納豆、大豆、豆類
  • 果物:プルーン、アボガド、りんご、キウイ

不溶性食物

  • 野菜:ごぼう、ふきのとう、切り干し大根、さつまいも、アスパラガス、繊維質な野菜
  • きのこ:きくらげ、干し椎茸
  • 穀物:もち麦、押し麦、オートミール、あわ、アラマンサス、玄米、発芽玄米、
  • 種実:ごま、アーモンド、栗
  • 豆類:小豆、大豆、ひよこ豆、そら豆、えんどう豆、グリンピース、おから
  • 果物:干し柿、プルーン
  • 1食あたりっで多くの食物繊維を摂れるのは野菜や海藻よりももち麦、押し麦、オートミール
  • プルーンやごぼうなど両方同じくらい含まれている食材が多いのでバランスよく食べることが大事。

カンジタ菌がある方は果物は控える

 

加工食品、加工肉はなるべく減らす

農薬、添加物は腸内環境を悪化させます。

亜硝酸NAは腸内細菌が壊します。

  • 加工肉、ハム、ベーコン、ソーセージ、明太子、たらこ、いくらには多く含まれる。
  • コンビニ、スーパーの弁当、駅弁の保存料(殺菌剤)も腸内細菌叢のバランスを乱します。農薬も同様。

無農薬野菜を徹底するのは難しいので、野菜はできるだけ洗うと良い。

水でよく洗う:桶に水をためて最低1分、できれば5分野菜を入れて揺すり洗い。農薬専用の洗剤を使うのも良い。

かぼちゃなどの硬い野菜はスポンジなどで30秒擦り洗う

キャベツの一番上の葉は捨てる

皮をむく。カット後茹でるまたは茹でこぼしをする。

煮込み料理の際アクをよく取る。(肉に含まれる有害物質の除去にも良い方法)

塩揉み、板ずりの下処理も効果的、塩により水分が引っ張られ、一緒に農薬も流れる。板ずりの場合、表面に傷が付きクチクラ層(表面の下層)に残留している農薬を洗い流すことができる。

できるだけ新鮮な野菜、肉を食べる

もちろんですが、新鮮なものに勝るものはありません。

神経質にならない程度に、加工品ではなく新鮮な野菜やお肉を食べるよう心がけましょう。

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