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やることは４つ

余分なものを除去
食事を基本に栄養で整える
さらに栄養を入れて補う
腸内環境を整え、維持する

まずは余分なもの・悪い習慣を除去

割れたコップに水を充すことはできません。

どれだけ素晴らしい栄養を入れても、体が壊れたままでは良くなりません。

特に、消化器系/内分泌系/免疫系が問題になりやすいですが、ここの修復が最優先になります。

人体のシステムを壊す要因をまず取り除きましょう。

余分なもの・悪い習慣の代表例

糖質取り過ぎ	糖質のみ	調理のし過ぎ
ジャンクフード	菓子	菓子パン
シリアル	アイス類	カフェラテ類
ジュース類	アルコール類	加工食品
慢性炎症	口呼吸	早食い

この時に必要な考え方は

100点ではなく80点を目指す気持ちで気楽に行うこと。

ずっと頑張り続けるのではなく、一時的に頑張るということ。

体が回復してくれば、多少食べても平気になってきます。

それまで、楽しんで取り組んでいきましょう。

食事を基本に栄養で整える

食材選びは『まごわやさしい』

食品カテゴリーマップ

食品カテゴリーマップ1/2/3を習慣に。

4/6/7を控え、5は良いものを選ぶ。

基本は一日三食。「まごわやさしい」の和食中心。

・主菜１品（焼き魚や生姜焼きなど）

・副菜２品（味噌汁や煮物など）

を意識しましょう。

調理の際の注意点

※各カテゴリーにある食品に「オイルやドレッシングを小さじ1かける」以上の調理でカテゴリーが１ランク下がる。

調理・加工の工程は少ない方が、栄養価が高い。

例えば

サバ（MUST）× 味噌で煮る⇨サバの味噌煮込み（BEST）

鶏もも肉（MUST）× 衣を付ける× 油で揚げる⇨鶏の唐揚げ（BETTER）

全乳ヨーグルト（BETTER）×砂糖やジャムをかける⇨フルーツヨーグルト（POOR）

◎生⇨○蒸す/煮る⇨△焼く⇨✖️揚げる

カテゴリー：BETTERは1食1品までが理想。

※減量食・治療食の場合は1日1品

原因へのアプローチ

①慢性炎症の収束

炎症を引き起こす栄養素

過剰なリノール酸

対策1：調理油はオリーブオイルに。

対策2：外食を控える。

過剰な動物性飽和脂肪酸

対策１: 魚を多くする。

対策２:バラ肉や肉の脂身を避ける

グルテン＆カゼイン

対策１: 小麦製品、乳製品を避ける

過剰な精製糖

対策１: お菓子・ジュースを避ける

対策２:調味料を選び直す。

未消化のタンパク質

対策１: 食前に梅干し/酢の物を食べる

対策２:消化酵素のサプリで消化能力強化

②ミトコンドリア機能の改善

まずは血糖維持を正常に

「最重要」栄養素を摂取する

マグネシウム
亜鉛
ビタミンB群

「重要」栄養素を摂取する

鉄
セレン
ビタミンC/E
αリポ酸
コエンザイムQ10
オメガ３
ビタミンA/D
水溶性食物繊維
パトテン酸

サプリメントの考え方

サプリメント無：各駅停車

サプリメント有：新幹線

お金はかかりますが、新幹線の方が早く目的地に着きます。

③消化機能改善

低胃酸のチェック

ベーキングパウダーを使って簡単胃酸分泌チェック

①起床後、飲食する前に行う

②重曹約2g（小さじ1/3）をコップ一杯程度の水に溶かす

③その水をゆっくりと飲んでいく。

５分以内にゲップが出れば、胃酸分泌OK

出なければ、胃酸分泌が不十分。

対策１：食前に梅干し・酢の物などを食べる

対策２：消化酵素サプリを飲む

腸内環境チェック

４番のうんちが1日1回〜2回出るのが理想的。

1~2/6~7が多い
匂いがキツい
頻度が少ない、多い
色が変

などがあれば改善が必要。

対策1：余分なものを除去・食事を整える

対策2：食物繊維のサプリを活用する

腸の穴開きチェック

正確にはリーキーガットシンドロームと呼ばれる状態です。

検査できますが、3万円くらいするそうです。

対策1：余分なものを除去・食事を整える

対策2：サプリで腸の修復を助ける

まとめ

健康のための食養生

①腹七分目を心がける

ゆっくりよく噛むことで、消化・吸収・代謝アップのスイッチが入ります。

腹七分目で長寿遺伝子がONになり、満腹まで食べると逆効果になります。

②糖質を控え、糖化を防ぐ

食品は白よりも茶色を選ぶ。調理方法は焦がさず、油調理もなるべく控える。

おかず中心の食事で、食べる順番は野菜からがおすすめ。

③タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、体・ホルモン・酵素の材料です。不足している方がとても多い栄養素。

肉・魚を３食に付け加えるくらいがちょうど良い。

④質の良い油を選び、添加物の入っていない調味料を選ぶ

控えたい油は、肉・サラダ油・キャノーラ油・外食・酸化した油など

摂りたい油は、魚・亜麻仁油・えごま油・オリーブオイルなど。

⑤腸内環境を整え、栄養たっぷり免疫力アップ

小麦製品・乳製品・砂糖系製品は腸内のカビを増やし、腸に穴を開け栄養が漏れるので控える。

⑥抗酸化食材を摂取して酸化を防ぐ

野菜・果物に含まれるファイトケミカルを上手に食べる。

色とりどりの旬のものを食べるようにする。

⑦食物繊維をたっぷり摂る

生野菜は消化分解を助けてくれる食物繊維がたくさんあります。

酵素の働きを高める発酵食品と合わせて食べるようにしましょう。

⑧水を十分に摂取する

飲み物はできるだけカフェインが入っていないものを選び水やお茶を中心に。

市販の飲料の果汁・炭酸・ジュース類・スポーツ飲料は飲まない。

アルコールはほどほどに。飲むなら焼酎やウィスキーなどの蒸留酒がおすすめ。

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